主页 > 健康小知识 >挑战好眠运动!健康生活从睡好开始 >

挑战好眠运动!健康生活从睡好开始

发布时间:2020-07-11   浏览量:645   

 

早上时间10点30分,当办公室里键盘声规律的此起彼落时,突然传来一声「我好累喔!」花花疲惫地转向隔壁的好同事小凯来诉苦。「你昨天又几点才睡啊?」小凯一边敲打文字一边反问他的邻居。「好像快三点吧?我今天一定要早点睡!」花花正在太阳穴及人中擦拭薄荷油,好让自己再次打起精神来进行手上的工作。

这句话听起来是不是很熟悉呢?很常会从朋友、同事的口中听到,也或许是自己常常有这样的想法,「我一定要早睡」这句话绝对可以入选十大谎言之一,因为到了夜晚的时候,多数人都陷在会干扰睡眠的休息模式中,但你知道有些事在睡前不能做吗?

台大医院睡眠中心建议,睡眠时间要固定,最佳上床睡觉的时间是晚上 11 点,而根据今年诺贝尔奬解密生理时钟里提到,人体在夜间9点开始分泌促进睡眠的褪黑激素,会开始感觉睏倦,这时候就应该预备好睡眠环境,将灯光调暗、室内温度建议在25-26度、避免高分贝的音量等,来酝酿好眠,帮助我们能够在11点前安然入睡。

加入好眠运动 睡前两小时应避免

1.不停使用3C产品

3C产品的光源会刺激我们的脑,让脑内激素的多巴胺持续作用,而延后睡眠贺尔蒙-褪黑激素的分泌,使我们容易失眠。蓝光对青少年影响更大,纽约伦斯勒理工学院研究员 Mariana Figueiro 发现,成人接触蓝光约莫两小时,褪黑激素就会开始降低,而青少年受蓝光刺激的量只要成人的十分之一,就会比成人抑制更多褪黑激素。

2. 负面情绪的出现

睡前不要看会影响情绪的内容,也不要让自己呈现过度焦虑的状态,或是听人吐苦水,不只是会让自己深陷在一个纠结的状态里,更是有实验证明了,带着情绪睡觉,会强化大脑中的负面记忆,使我们心情更糟。

3. 持续用脑没停止     

入睡前都一直工作,没有足够的放鬆时间,导致脑中有许多事情还在运转,让脑波呈现代表警醒的快波,睡眠中枢神经也无法发挥作用,就易造成失眠。

4.过量的声音刺激

只要超过70分贝的声音,就有可能会让人难以入睡,像是打麻将、唱KTV、参加演唱会等这些环境,都容易造成睡眠障碍。虽然演唱会不常有,但是年纪越大更要减少晚上打牌、唱KTV等活动。

5.习惯睡前才洗澡

很多人对床有洁癖,而养成了睡前洗澡才洗澡的习惯,但对有睡眠障碍或年龄较大者,洗澡会活化脑细胞,导致引起或恶化失眠,故建议洗澡要在睡前两小时前完毕。

6. 卧室的灯太亮

睡眠贺尔蒙-褪黑激素的分泌,需要在灯光低,脑袋思想也停止运转后开开始,因为在这样的环境中保持警醒功能的多巴胺激素才会开始下降,褪黑激素才能正常登场。这是入睡的一大关键,建议微暗的光线最合适睡眠、不建议在卧室装设LED灯泡。

7. 有吃宵夜的习惯

现代人多数有进食时间不规律的问题,常常会等到肚子饿才让自己吃东西,导致有延后进食的问题,晚餐变宵夜。应该要在睡前两小时进食完毕,避免肠胃需要消化食物而一直活动,也应避免服用易胀气的食物,香蕉、地瓜、洋葱、豆浆等。

8.摄取过多咖啡因

平常来说,人在入夜后会觉得累,是因睡眠驱力的累积,因为大脑中有个叫腺苷(adenosine)的神经传导物质与接收器结合后的结果。而咖啡因跟它长得很像,还是腺苷的拮抗剂,干扰腺苷与接受器结合,来达到提神效果。所以我们应该要让睡眠驱力的正常累积,建议含咖啡因的饮品下午三点就该避免了。

上一篇: 下一篇: